Was wirklich gegen den Jetlag hilft

Langstreckenflüge sind in den letzten Jahren dank in den Vordersitz integrierten Entertainmentsystemen, größerer Programauswahl und auch durch Tablets und eReader deutlich erträglicher geworden. Ein Übel der Langstreckenflüge wird uns allerdings erhalten bleiben: Sobald fünf oder mehr Zeitzonen durchflogen werden, stellt sich der Jetlag ein und stellt unseren Tages-Nacht-Rhythmus auf den Kopf.

Dabei ist es nicht nur die Schlafenszeit, die nicht mehr mit der aktuellen Ortszeit synchron ist. Der Zeitunterschied hat Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, Hunger, Körpertemperatur und Wohlbefinden. Nach wenigen Tagen lassen die Symptome zwar nach, Tests in Schlaflabors haben jedoch gezeigt, dass es bis zu zwei Wochen dauert bis sich der Körper vollständig an die neue Zeit angepasst hat.

Die Beschwerden sind in der Regel je nach Flugrichtung unterschiedlich stark ausgeprägt. Auf Flügen Richtung Osten, also nach Australien, Neuseeland und Asien, wird der Jetlag von den meisten Menschen als stärker empfunden als auf Flügen nach Westen, also in die USA und Kanada. Woran liegt das? Für viele Menschen ist es einfacher länger wach zu bleiben, als früher aufzustehen. Flüge nach Nord- und Südamerika haben in etwa den gleichen Effekt, wie bis in die frühen Morgenstunden feiern zu gehen. Die durchgemachte Nacht sorgt zwar für Müdigkeit, ist aber zu ertragen. Reisen nach Osten hingegen entsprechen einer verkürzten Nacht. Es ist als müsste man nach wenigen Stunden Schlaf bereits mitten in der Nacht aufstehen und dann schon am frühen Nachmittag wieder ins Bett.


Bei kurzen Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg, empfiehlt es sich meist die heimischen Schlafenszeiten einfach beizubehalten, was jedoch zumindest auf beruflichen Reisen meist schwierig ist.

Bei längeren Reisen eignen sich verschiedene Strategien, Verhaltensänderungen und psychologische Tricks um den Jetlag abzumildern:

  • Bereits während des Flugs die Uhr und das Handy auf die Uhrzeit des Zielortes umstellen, um sich mental besser auf die neue Zeit einzustellen
  • Am Tagesrhythmus (schlafen, essen) des Ziellandes teilnehmen
  • Viel Zeit draußen im Tageslicht verbringen (siehe weitere Tipps zum richtigen Timing unten)
  • In der ersten Nacht nach der Ankunft frühzeitig ins Bett gehen und Ausschlafen
  • In den ersten zwei Tagen nach der Landung anstrengende Aktivitäten und Sport vermeiden
  • Keine Schlafmittel einnehmen und Alkohol/Koffein vermeiden
  • Viel Wasser beugt der Dehydrierung vor und erleichtert die Zeitumstellung

Besonders der Einfluss des Tageslichts ist bei der Umstellung auf die neue Zeit nicht zu unterschätzen. Studien und Versuche mit Tieren deuten darauf hin, dass mit gutem Timing das Sonnenlicht dazu genutzt werden kann die innere Uhr mit der Zeit am Zielort zu synchronisieren. Entscheidend ist hierbei der Zeitpunkt der niedrigsten Körpertemperatur: Normalerweise ist unsere Körpertemperatur Nachts zwischen 3:00 und 5:00 Uhr am Niedrigsten. Da sich die Körpertemperatur nicht sonderlich schnell auf die neue Zeit im Zielland einstellt, sinkt sie in den frühen Morgenstunden des Herkunftsortes auch weiterhin ab, obwohl es am Zielort viel später oder früher ist.

Der Zeitpunkt der niedrigsten Körpertemperatur lässt sich für die Umstellung auf die neue Zeitzone nutzen: Sonnenlicht in den sechs Stunden vor Eintritt der niedrigsten Körpertemperatur verzögert die Anpassung an die Zeit des Zielortes, Sonnenlicht in den sechs Stunden nach Eintritt der niedrigsten Körpertemperatur erleichtert die Zeitumstellung. Alles klar?


 

Für eine Reise nach Sydney sollte es also das Ziel sein, die innere Uhr durch Aktivitäten im Sonnenlicht in den sechs Stunden, nachdem die Körpertemperatur ihr Minimum erreicht hat, zu verstellen. Andererseits sollte Tageslicht vorher vermieden werden, da es die Umstellung erschwert. Also: In den Stunden vor 3:00 Uhr Heimatzeit Tageslicht vermeiden, in den Stunden nach 5:00 Uhr Heimatzeit möglichst nach draußen gehen.

Habt ihr weitere Tipps zur Vermeidung des Jetlags?

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